5 Consejos para Conciliar el Sueño Más Rápido


El sueño es universal. Todos lo necesitamos y cuando no obtenemos lo suficiente, sentimos sus efectos. Cuando dormimos bien, nuestro estado de ánimo mejora, aprendemos más rápido, nuestra mente está más clara y nuestro cuerpo tiene más energía. Algunos estudios recientes incluso sugieren que los hábitos de sueño adecuados son preventivos contra diversas enfermedades crónicas. Contar ovejas es en realidad lo último que quiere hacer para conciliar el sueño. Aquí hay cinco consejos efectivos respaldados por la ciencia. Estás haciendo cosas increíbles con tu vida y, al dormir mejor, sabemos que puedes hacer más con mayor eficacia.

1. Evite la cafeína por la tarde

Todos hemos escuchado esto y tiene sentido: no ingiera estimulantes cuando esté tratando de relajarse. ¿Pero por qué? La cafeína hace que su cuerpo libere más adrenalina y cortisol. Esto deja nuestro cuerpo en un estado de excitación, listo para estar activo. Además, la cafeína bloquea los receptores de adenosina y evita que el cerebro disminuya los niveles de excitación. Es por eso que nuestras mentes se mantienen activas cuando bebemos cafeína, incluso si nuestros cuerpos están cansados. Entonces, la cafeína no solo promueve una mente activa, sino que también evita que la mente se relaje.

2. Usa tu cama solo para dormir

Al igual que los perros se emocionan cuando levantamos su correa, pensando que van a salir a caminar, nuestro cerebro aprende patrones rápidamente y anticipa esas actividades. Entonces, si leemos o hablamos por teléfono mientras estamos en nuestras camas, nuestro cerebro concluye que cuando nos metemos en la cama, es hora de pensar y estar activos. Tenemos que enseñarle a nuestro cerebro que las camas son para dormir. Al hacer esto, tan pronto como nos metemos en la cama, nuestro cerebro sabe que es hora de relajarse, descansar y quedarse dormido. Este es un truco simple, pero puede tener efectos poderosos.

2. Usa tu cama solo para dormir

Al igual que los perros se emocionan cuando levantamos su correa, pensando que van a salir a caminar, nuestro cerebro aprende patrones rápidamente y anticipa esas actividades. Entonces, si leemos o hablamos por teléfono mientras estamos en nuestras camas, nuestro cerebro concluye que cuando nos metemos en la cama, es hora de pensar y estar activos. Tenemos que enseñarle a nuestro cerebro que las camas son para dormir. Al hacer esto, tan pronto como nos metemos en la cama, nuestro cerebro sabe que es hora de relajarse, descansar y quedarse dormido. Este es un truco simple, pero puede tener efectos poderosos.

Se basa en señales de luz en nuestro entorno para establecer un ciclo de sueño-vigilia que dura aproximadamente 24 horas. Debido a que estamos expuestos a la luz artificial mucho después de la puesta del sol, nuestro SCN puede confundirse. No es práctico evitar las bombillas después del anochecer, pero podemos ayudar a nuestros cuerpos al no usar dispositivos con pantallas brillantes y atenuando las luces 2-3 horas antes de irnos a la cama. Recibir mucha luz solar directa a la mitad del día también ayudará a nuestro SCN a saber qué hora es y, en consecuencia, nos ayudará a conciliar el sueño y despertarnos cuando lo necesitemos.

4. Establezca un patrón de sueño constante

Si nos acostamos temprano y nos levantamos temprano durante la semana, y luego nos quedamos despiertos hasta tarde y dormimos hasta tarde los fines de semana, nuestro ritmo circadiano también puede confundirse. Al ir a la cama y despertarnos a la misma hora todos los días, podemos entrenar nuestros cuerpos para hacer precisamente eso. Puede que requiera un poco de planificación y un poco de diligencia, pero este cambio de hábito puede mejorar en gran medida su sueño nocturno.

5. Ayude a su sistema nervioso parasimpático a tomar el control

Hay dos ramas de nuestro sistema nervioso autónomo: la simpática (luchar o huir) y la parasimpática (descansar y digerir). Cuando estamos estresados, nos quedamos atrapados en el modo de lucha o huida y es extremadamente difícil para nuestros cuerpos calmarse lo suficiente como para quedarse dormidos. Es por eso que los ejercicios de respiración profunda nos ayudan a conciliar el sueño más rápido; respirar lentamente convence a nuestros cuerpos de que es seguro salir del estado simpático y pasar al estado parasimpático más relajado.

Si este último consejo te parece imposible, ¡ven a hablar con nosotros! Nuestras terapias más utilizadas, RPSS (Estimulación Somatosensorial Periférica Repetitiva), funciona aumentando el sistema nervioso parasimpático. Debido a que trata una causa raíz y no solo síntomas específicos, su uso y aplicación están muy extendidos. Nos encantaría ayudarlo a comenzar a vivir su mejor vida hoy.

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